Упражненията на Кегел са изключително ефективни при лечение и контрол на инконтиненция на урина, особено стресова инконтиненция (при кашляне, кихане, смях, вдигане на тежко) и императивна инконтиненция (позив за уриниране без задържане). Те укрепват мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, уретрата и други тазови органи.
🔍 Как да откриете правилните мускули:
-
По време на уриниране – опитайте се да спрете потока на урината за момент. Мускулите, които използвате за това, са тазовите мускули.
-
Ако не сте сигурни, представете си, че задържате газ или стискате влагалището (за жени) – това е усещането, което трябва да постигнете.
Важно: не правете упражненията по време на уриниране, освен при първоначално ориентиране!
✅ Стандартна програма за упражнения на Кегел:
Основно упражнение:
-
Стегнете мускулите на тазовото дъно.
-
Задръжте 3 до 5 секунди.
-
Отпуснете напълно за 3 до 5 секунди.
-
Повторете 10 пъти.
👉 Правете 3 серии дневно (сутрин, обед, вечер).
📈 Напредък:
-
Постепенно увеличете задържането до 10 секунди.
-
Целта е да правите 3 серии по 10 повторения по 10 секунди задържане.
⚠️ Съвети:
-
Не стягайте корема, седалището или бедрата.
-
Дишайте нормално.
-
Избягвайте да правите упражненията по време на уриниране, след като откриете мускулите.
🧘♀️ Разширени техники:
-
Бързи контракции: стегнете и отпуснете бързо по 10–15 пъти – подобрява рефлексния отговор при кашляне и кихане.
-
Изометрични задържания: задръжте за 10 секунди – засилва мускулната издръжливост.
-
Функционални упражнения: стягайте мускулите преди кашляне, повдигане, смях и т.н.